الامارات 7 -
ترهلات الذراعين قد تكون مصدر قلق للكثير من الأشخاص، سواء لأسباب جمالية أو صحية. إن التخلص من تلك الترهلات والحصول على أذرع مشدودة يتطلب الالتزام بتمارين فعّالة تستهدف عضلات الذراعين وتقويتها. لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي تساعد على شد الذراعين وتحسين مظهرهما بشكل ملحوظ. في هذا المقال، سنستعرض أفضل التمارين والنصائح للتخلص من ترهلات الذراعين وتحقيق الشكل المتناسق الذي تطمح إليه.
لماذا تحدث ترهلات الذراعين؟
تظهر ترهلات الذراعين نتيجة لعدة عوامل مثل فقدان الوزن السريع، قلة النشاط البدني، أو التقدم في العمر. مع مرور الوقت، تفقد البشرة مرونتها وتبدأ العضلات في فقدان قوتها، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وظهور الترهلات. لذا، فإن ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات في هذه المنطقة تساعد بشكل كبير في استعادة شد الذراعين.
أفضل تمارين لشد ترهلات الذراعين
إليك مجموعة من التمارين الفعّالة التي يمكنكِ ممارستها لشد عضلات الذراعين وتقويتها:
1. تمرين الضغط (Push-Ups)
تمرين الضغط يُعد من التمارين الشاملة التي تستهدف العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات الذراعين والكتفين والصدر. ابدأي بوضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، ثم اخفضي جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفعي جسمك مرة أخرى للأعلى. إذا كان هذا التمرين صعبًا في البداية، يمكنكِ القيام به على الركبتين. كرري التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
2. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep Dips)
هذا التمرين يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بشكل مباشر ويساعد في التخلص من الترهلات. استخدمي كرسيًا أو منصة مرتفعة، وضعي يديك على الحافة مع إبقاء ساقيك ممدودتين أمامكِ. انزلي بجسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفعي نفسكِ مرة أخرى للأعلى. كرري التمرين 10-12 مرة لثلاث مجموعات.
3. تمرين رفع الأثقال للأمام (Front Arm Raises)
استخدمي دمبل خفيف الوزن (2-5 كجم) لكل يد. قفي مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين، وارفعي يديكِ للأمام حتى يكونا بمستوى الكتفين، ثم انزليهما ببطء. هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الكتفين والذراعين، مما يساعد في شد الترهلات. كرري التمرين 12-15 مرة لثلاث مجموعات.
4. تمرين العضلة ذات الرأسين (Bicep Curls)
هذا التمرين يساعد في تقوية العضلة ذات الرأسين (البايسبس) ومنحها مظهرًا مشدودًا. امسكي دمبل في كل يد، مع إبقاء ذراعيكِ إلى جانب جسمكِ. ارفعي الدمبل ببطء نحو كتفيكِ مع ثني المرفقين، ثم اخفضيه ببطء. كرري التمرين 12-15 مرة لثلاث مجموعات.
5. تمرين اللوح الجانبي (Side Plank with Arm Lift)
هذا التمرين يساعد في شد الذراعين وتعزيز التوازن. استلقي على جانبكِ وارفعي جسمكِ باستخدام ساعدكِ. بينما تكونين في هذه الوضعية، ارفعي الذراع العلوية نحو السقف واثبتي لبضع ثوانٍ. كرري التمرين 10 مرات لكل جانب لثلاث مجموعات.
6. تمرين الطعنات الجانبية مع رفع الدمبل (Lateral Lunges with Dumbbell Raise)
اجمعي بين تمارين الساقين والذراعين عن طريق الطعنات الجانبية مع رفع الدمبل. قفي وقدميكِ مضمومتين، ثم خذي خطوة كبيرة إلى الجانب بينما ترفعين ذراعيكِ الجانبيتين إلى مستوى الكتفين. كرري التمرين 10-12 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.
نصائح إضافية لشد ترهلات الذراعين
الانتظام في التمرين: يجب ممارسة التمارين بانتظام، على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، لضمان نتائج فعالة.
التغذية المتوازنة: التغذية السليمة تلعب دورًا كبيرًا في التخلص من الدهون الزائدة. احرصي على تناول البروتينات والخضروات وتجنب الأطعمة الدهنية والسكريات.
شرب الماء بانتظام: شرب الماء يساعد في الحفاظ على رطوبة الجلد وتحسين مرونته، مما يساهم في تقليل الترهلات.
تمارين الكارديو: بالإضافة إلى تمارين القوة، يُنصح بممارسة تمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجة، لأنها تساعد في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
برنامج تدريبي مقترح لشد ترهلات الذراعين
يمكنك اتباع هذا البرنامج التدريبي البسيط والفعّال لشد ترهلات الذراعين:
اليوم الأول: تمرين الضغط 3 مجموعات (10-15 تكرار)، تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس 3 مجموعات (10-12 تكرار).
اليوم الثاني: تمرين رفع الأثقال للأمام 3 مجموعات (12-15 تكرار)، تمرين اللوح الجانبي مع رفع الذراع 3 مجموعات لكل جانب.
اليوم الثالث: تمرين العضلة ذات الرأسين 3 مجموعات (12-15 تكرار)، الطعنات الجانبية مع رفع الدمبل 3 مجموعات (10-12 تكرار لكل ساق).
الخاتمة
شد ترهلات الذراعين يتطلب التزامًا ببرنامج تدريبي يتضمن تمارين تستهدف عضلات الذراعين بشكل مباشر، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وشرب كميات كافية من الماء. من خلال الانتظام في ممارسة هذه التمارين، يمكنكِ الحصول على أذرع مشدودة وجذابة تزيد من ثقتكِ بنفسك وتمنحكِ مظهرًا رياضيًا متناسقًا. ابدأي اليوم وكوني مستعدة للتمتع بنتائج رائعة.
ترهلات الذراعين قد تكون مصدر قلق للكثير من الأشخاص، سواء لأسباب جمالية أو صحية. إن التخلص من تلك الترهلات والحصول على أذرع مشدودة يتطلب الالتزام بتمارين فعّالة تستهدف عضلات الذراعين وتقويتها. لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي تساعد على شد الذراعين وتحسين مظهرهما بشكل ملحوظ. في هذا المقال، سنستعرض أفضل التمارين والنصائح للتخلص من ترهلات الذراعين وتحقيق الشكل المتناسق الذي تطمح إليه.
لماذا تحدث ترهلات الذراعين؟
تظهر ترهلات الذراعين نتيجة لعدة عوامل مثل فقدان الوزن السريع، قلة النشاط البدني، أو التقدم في العمر. مع مرور الوقت، تفقد البشرة مرونتها وتبدأ العضلات في فقدان قوتها، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وظهور الترهلات. لذا، فإن ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات في هذه المنطقة تساعد بشكل كبير في استعادة شد الذراعين.
أفضل تمارين لشد ترهلات الذراعين
إليك مجموعة من التمارين الفعّالة التي يمكنكِ ممارستها لشد عضلات الذراعين وتقويتها:
1. تمرين الضغط (Push-Ups)
تمرين الضغط يُعد من التمارين الشاملة التي تستهدف العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات الذراعين والكتفين والصدر. ابدأي بوضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، ثم اخفضي جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفعي جسمك مرة أخرى للأعلى. إذا كان هذا التمرين صعبًا في البداية، يمكنكِ القيام به على الركبتين. كرري التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
2. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep Dips)
هذا التمرين يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بشكل مباشر ويساعد في التخلص من الترهلات. استخدمي كرسيًا أو منصة مرتفعة، وضعي يديك على الحافة مع إبقاء ساقيك ممدودتين أمامكِ. انزلي بجسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفعي نفسكِ مرة أخرى للأعلى. كرري التمرين 10-12 مرة لثلاث مجموعات.
3. تمرين رفع الأثقال للأمام (Front Arm Raises)
استخدمي دمبل خفيف الوزن (2-5 كجم) لكل يد. قفي مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين، وارفعي يديكِ للأمام حتى يكونا بمستوى الكتفين، ثم انزليهما ببطء. هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الكتفين والذراعين، مما يساعد في شد الترهلات. كرري التمرين 12-15 مرة لثلاث مجموعات.
4. تمرين العضلة ذات الرأسين (Bicep Curls)
هذا التمرين يساعد في تقوية العضلة ذات الرأسين (البايسبس) ومنحها مظهرًا مشدودًا. امسكي دمبل في كل يد، مع إبقاء ذراعيكِ إلى جانب جسمكِ. ارفعي الدمبل ببطء نحو كتفيكِ مع ثني المرفقين، ثم اخفضيه ببطء. كرري التمرين 12-15 مرة لثلاث مجموعات.
5. تمرين اللوح الجانبي (Side Plank with Arm Lift)
هذا التمرين يساعد في شد الذراعين وتعزيز التوازن. استلقي على جانبكِ وارفعي جسمكِ باستخدام ساعدكِ. بينما تكونين في هذه الوضعية، ارفعي الذراع العلوية نحو السقف واثبتي لبضع ثوانٍ. كرري التمرين 10 مرات لكل جانب لثلاث مجموعات.
6. تمرين الطعنات الجانبية مع رفع الدمبل (Lateral Lunges with Dumbbell Raise)
اجمعي بين تمارين الساقين والذراعين عن طريق الطعنات الجانبية مع رفع الدمبل. قفي وقدميكِ مضمومتين، ثم خذي خطوة كبيرة إلى الجانب بينما ترفعين ذراعيكِ الجانبيتين إلى مستوى الكتفين. كرري التمرين 10-12 مرة لكل ساق لثلاث مجموعات.
نصائح إضافية لشد ترهلات الذراعين
الانتظام في التمرين: يجب ممارسة التمارين بانتظام، على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، لضمان نتائج فعالة.
التغذية المتوازنة: التغذية السليمة تلعب دورًا كبيرًا في التخلص من الدهون الزائدة. احرصي على تناول البروتينات والخضروات وتجنب الأطعمة الدهنية والسكريات.
شرب الماء بانتظام: شرب الماء يساعد في الحفاظ على رطوبة الجلد وتحسين مرونته، مما يساهم في تقليل الترهلات.
تمارين الكارديو: بالإضافة إلى تمارين القوة، يُنصح بممارسة تمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجة، لأنها تساعد في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
برنامج تدريبي مقترح لشد ترهلات الذراعين
يمكنك اتباع هذا البرنامج التدريبي البسيط والفعّال لشد ترهلات الذراعين:
اليوم الأول: تمرين الضغط 3 مجموعات (10-15 تكرار)، تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس 3 مجموعات (10-12 تكرار).
اليوم الثاني: تمرين رفع الأثقال للأمام 3 مجموعات (12-15 تكرار)، تمرين اللوح الجانبي مع رفع الذراع 3 مجموعات لكل جانب.
اليوم الثالث: تمرين العضلة ذات الرأسين 3 مجموعات (12-15 تكرار)، الطعنات الجانبية مع رفع الدمبل 3 مجموعات (10-12 تكرار لكل ساق).
الخاتمة
شد ترهلات الذراعين يتطلب التزامًا ببرنامج تدريبي يتضمن تمارين تستهدف عضلات الذراعين بشكل مباشر، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن وشرب كميات كافية من الماء. من خلال الانتظام في ممارسة هذه التمارين، يمكنكِ الحصول على أذرع مشدودة وجذابة تزيد من ثقتكِ بنفسك وتمنحكِ مظهرًا رياضيًا متناسقًا. ابدأي اليوم وكوني مستعدة للتمتع بنتائج رائعة.