الامارات 7 -
تحلم الكثير من النساء والرجال بالحصول على أرداف مشدودة ومظهر متناسق للجزء السفلي من الجسم. الأرداف القوية والمشدودة ليست فقط مهمة للجمال الخارجي، ولكنها تساعد أيضًا على تعزيز القوة الكلية للجسم وتحسين الأداء البدني. من خلال ممارسة بعض التمارين المحددة بانتظام، يمكن تحسين شكل الأرداف وزيادة قوتها. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل التمارين لشد الأرداف والحصول على النتائج التي تحلمين بها.
1. تمرين القرفصاء (Squats)
تمرين القرفصاء هو من أكثر التمارين فعالية لشد وتقوية عضلات الأرداف والفخذين. قف بوضعية مستقيمة وافتح قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انخفض ببطء بجسمك إلى الأسفل كما لو كنت تجلسين على كرسي. حافظي على ظهرك مستقيمًا وأوتار الركبة فوق الكاحلين. كرري هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة، وأكملي ثلاث مجموعات لتحصلي على أفضل النتائج.
2. تمرين الاندفاع الأمامي (Forward Lunges)
تمرين الاندفاع الأمامي يساعد في شد عضلات الأرداف والفخذين بشكل كبير. قف بشكل مستقيم وخذي خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم انخفضي بجسمك ببطء حتى تتشكل زاوية قائمة عند الركبة الأمامية. ارجعي إلى الوضعية الأساسية وكرري التمرين على الجهة الأخرى. كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل ساق، مع أداء ثلاث مجموعات.
3. تمرين الجسر (Glute Bridge)
تمرين الجسر هو تمرين رائع لشد عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلقي على ظهرك وضعي يديك بجانبك، ثني ركبتيك واجعلي قدميك مسطحتين على الأرض. ارفعي وركيك ببطء نحو الأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. كرري هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة، مع أداء ثلاث مجموعات.
4. تمرين الركلات الخلفية (Donkey Kicks)
تمرين الركلات الخلفية يستهدف بشكل مباشر عضلات الأرداف ويساعد في شدّها. ابدأي بوضعية الأربع (اليدين والركبتين على الأرض)، ثم قومي برفع ساقك اليمنى إلى الأعلى مع الحفاظ على الركبة مثنية، ثم انزليها ببطء دون لمس الأرض. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق، مع أداء ثلاث مجموعات لكل جهة.
5. تمرين القرفصاء الجانبي (Side Squats)
تمرين القرفصاء الجانبي يعمل على تقوية عضلات الأرداف والفخذين من الجوانب، مما يساعد في تحسين شكل الأرداف. قف بشكل مستقيم وخذي خطوة كبيرة إلى الجانب، ثم انخفضي ببطء بجسمك كما لو كنت تقومين بتمرين القرفصاء. ارجعي إلى الوضعية الأساسية وكرري التمرين على الجهة الأخرى. كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل جهة، مع أداء ثلاث مجموعات.
6. تمرين الاستلقاء ورفع الساق الجانبية (Side Leg Raises)
تمرين رفع الساق الجانبية هو تمرين فعّال لشد الأرداف وتقوية العضلات الجانبية للفخذين. استلقي على جانبك وارفعي ساقك العليا ببطء نحو الأعلى، ثم انزليها ببطء. يُنصح بتكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل جهة، مع أداء ثلاث مجموعات.
7. تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)
تسلق الجبال هو تمرين كارديو عالي الكثافة يساعد على حرق الدهون وشد عضلات الأرداف في نفس الوقت. قومي بوضعية البلانك ثم قومي بجلب ركبتك باتجاه صدرك بشكل متبادل، كما لو كنت تتسلقين جبلًا. يُنصح بممارسة هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل جولة، وتكراره من 3 إلى 4 جولات.
خاتمة
للحصول على أرداف مشدودة ومتناسقة، من الضروري الالتزام بممارسة التمارين بانتظام والتركيز على التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف والفخذين بشكل مباشر. الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق النتائج، لذا حاولي دمج هذه التمارين في روتينك اليومي أو الأسبوعي. بجانب التمارين، احرصي على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على أفضل النتائج وتحقيق هدفك في الحصول على جسم مشدود ومثالي.
تحلم الكثير من النساء والرجال بالحصول على أرداف مشدودة ومظهر متناسق للجزء السفلي من الجسم. الأرداف القوية والمشدودة ليست فقط مهمة للجمال الخارجي، ولكنها تساعد أيضًا على تعزيز القوة الكلية للجسم وتحسين الأداء البدني. من خلال ممارسة بعض التمارين المحددة بانتظام، يمكن تحسين شكل الأرداف وزيادة قوتها. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل التمارين لشد الأرداف والحصول على النتائج التي تحلمين بها.
1. تمرين القرفصاء (Squats)
تمرين القرفصاء هو من أكثر التمارين فعالية لشد وتقوية عضلات الأرداف والفخذين. قف بوضعية مستقيمة وافتح قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انخفض ببطء بجسمك إلى الأسفل كما لو كنت تجلسين على كرسي. حافظي على ظهرك مستقيمًا وأوتار الركبة فوق الكاحلين. كرري هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة، وأكملي ثلاث مجموعات لتحصلي على أفضل النتائج.
2. تمرين الاندفاع الأمامي (Forward Lunges)
تمرين الاندفاع الأمامي يساعد في شد عضلات الأرداف والفخذين بشكل كبير. قف بشكل مستقيم وخذي خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم انخفضي بجسمك ببطء حتى تتشكل زاوية قائمة عند الركبة الأمامية. ارجعي إلى الوضعية الأساسية وكرري التمرين على الجهة الأخرى. كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل ساق، مع أداء ثلاث مجموعات.
3. تمرين الجسر (Glute Bridge)
تمرين الجسر هو تمرين رائع لشد عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلقي على ظهرك وضعي يديك بجانبك، ثني ركبتيك واجعلي قدميك مسطحتين على الأرض. ارفعي وركيك ببطء نحو الأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، ثم انزلي ببطء إلى الأسفل. كرري هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة، مع أداء ثلاث مجموعات.
4. تمرين الركلات الخلفية (Donkey Kicks)
تمرين الركلات الخلفية يستهدف بشكل مباشر عضلات الأرداف ويساعد في شدّها. ابدأي بوضعية الأربع (اليدين والركبتين على الأرض)، ثم قومي برفع ساقك اليمنى إلى الأعلى مع الحفاظ على الركبة مثنية، ثم انزليها ببطء دون لمس الأرض. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق، مع أداء ثلاث مجموعات لكل جهة.
5. تمرين القرفصاء الجانبي (Side Squats)
تمرين القرفصاء الجانبي يعمل على تقوية عضلات الأرداف والفخذين من الجوانب، مما يساعد في تحسين شكل الأرداف. قف بشكل مستقيم وخذي خطوة كبيرة إلى الجانب، ثم انخفضي ببطء بجسمك كما لو كنت تقومين بتمرين القرفصاء. ارجعي إلى الوضعية الأساسية وكرري التمرين على الجهة الأخرى. كرري هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل جهة، مع أداء ثلاث مجموعات.
6. تمرين الاستلقاء ورفع الساق الجانبية (Side Leg Raises)
تمرين رفع الساق الجانبية هو تمرين فعّال لشد الأرداف وتقوية العضلات الجانبية للفخذين. استلقي على جانبك وارفعي ساقك العليا ببطء نحو الأعلى، ثم انزليها ببطء. يُنصح بتكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل جهة، مع أداء ثلاث مجموعات.
7. تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)
تسلق الجبال هو تمرين كارديو عالي الكثافة يساعد على حرق الدهون وشد عضلات الأرداف في نفس الوقت. قومي بوضعية البلانك ثم قومي بجلب ركبتك باتجاه صدرك بشكل متبادل، كما لو كنت تتسلقين جبلًا. يُنصح بممارسة هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل جولة، وتكراره من 3 إلى 4 جولات.
خاتمة
للحصول على أرداف مشدودة ومتناسقة، من الضروري الالتزام بممارسة التمارين بانتظام والتركيز على التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف والفخذين بشكل مباشر. الاستمرارية هي المفتاح لتحقيق النتائج، لذا حاولي دمج هذه التمارين في روتينك اليومي أو الأسبوعي. بجانب التمارين، احرصي على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على أفضل النتائج وتحقيق هدفك في الحصول على جسم مشدود ومثالي.