الامارات 7 -
يعاني الكثير منا من آلام الرقبة بسبب ساعات العمل الطويلة أمام الشاشات أو النوم بوضعيات غير مريحة. يمكن لتمارين شد الرقبة أن تساهم في التخلص من التوتر وتحسين وضعية الجسم بشكل ملحوظ. في هذا المقال، سنقدّم لك مجموعة من التمارين الفعالة التي تساعد في تمديد عضلات الرقبة وتقويتها.
1. تمرين الإمالة الجانبية للرقبة
اجلس أو قف بوضعية مريحة وظهرك مستقيم. قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن، حافظ على الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم عُد للوضع المحايد وكرر التمرين على الجانب الآخر. يُفضّل تكرار هذا التمرين 3 مرات لكل جانب.
2. تمرين تمديد الرقبة الأمامي والخلفي
قم بإمالة رأسك ببطء نحو الأمام محاولاً لمس ذقنك للصدر، حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم أرجع رأسك للخلف ببطء. كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات لتخفيف التوتر في الرقبة وتقوية العضلات.
3. تمرين دوران الرقبة
اجلس بوضعية مستقيمة وابدأ بتدوير رأسك ببطء بحركة دائرية من اليمين إلى اليسار، مع الحفاظ على كتفيك مسترخيين. يُنصح بإجراء 5 دورات في كل اتجاه لتخفيف التشنجات العضلية.
4. تمرين الضغط على لوحي الكتفين
اجلس أو قف مع إبقاء ظهرك مستقيماً، ثم قم بضم لوحي الكتفين معًا ببطء، وحافظ على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ قبل الاسترخاء. يساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجسم وتخفيف الضغط عن الرقبة.
5. تمرين إطالة عضلات الرقبة الجانبية باليد
ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك واسحبها بلطف نحو الكتف الأيمن. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا التمرين يساعد على تمديد العضلات الجانبية للرقبة ويخفف من التوتر.
فوائد تمارين شد الرقبة
تساعد هذه التمارين في تقليل التوتر والشد العضلي الذي قد يتراكم نتيجة الجلوس لفترات طويلة أو استخدام الأجهزة الإلكترونية. كما أنها تُحسّن من تدفق الدم إلى الرقبة والكتفين، مما يساهم في تحسين التركيز وتخفيف الصداع الناجم عن التوتر العضلي.
اجعل هذه التمارين جزءًا من روتينك اليومي، خاصةً إذا كنت تعمل لفترات طويلة أمام الكمبيوتر، وستلاحظ فرقًا كبيرًا في مرونة وقوة عضلات الرقبة وتحسن في وضعية الجسم.
يعاني الكثير منا من آلام الرقبة بسبب ساعات العمل الطويلة أمام الشاشات أو النوم بوضعيات غير مريحة. يمكن لتمارين شد الرقبة أن تساهم في التخلص من التوتر وتحسين وضعية الجسم بشكل ملحوظ. في هذا المقال، سنقدّم لك مجموعة من التمارين الفعالة التي تساعد في تمديد عضلات الرقبة وتقويتها.
1. تمرين الإمالة الجانبية للرقبة
اجلس أو قف بوضعية مريحة وظهرك مستقيم. قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن، حافظ على الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم عُد للوضع المحايد وكرر التمرين على الجانب الآخر. يُفضّل تكرار هذا التمرين 3 مرات لكل جانب.
2. تمرين تمديد الرقبة الأمامي والخلفي
قم بإمالة رأسك ببطء نحو الأمام محاولاً لمس ذقنك للصدر، حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم أرجع رأسك للخلف ببطء. كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات لتخفيف التوتر في الرقبة وتقوية العضلات.
3. تمرين دوران الرقبة
اجلس بوضعية مستقيمة وابدأ بتدوير رأسك ببطء بحركة دائرية من اليمين إلى اليسار، مع الحفاظ على كتفيك مسترخيين. يُنصح بإجراء 5 دورات في كل اتجاه لتخفيف التشنجات العضلية.
4. تمرين الضغط على لوحي الكتفين
اجلس أو قف مع إبقاء ظهرك مستقيماً، ثم قم بضم لوحي الكتفين معًا ببطء، وحافظ على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ قبل الاسترخاء. يساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجسم وتخفيف الضغط عن الرقبة.
5. تمرين إطالة عضلات الرقبة الجانبية باليد
ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك واسحبها بلطف نحو الكتف الأيمن. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا التمرين يساعد على تمديد العضلات الجانبية للرقبة ويخفف من التوتر.
فوائد تمارين شد الرقبة
تساعد هذه التمارين في تقليل التوتر والشد العضلي الذي قد يتراكم نتيجة الجلوس لفترات طويلة أو استخدام الأجهزة الإلكترونية. كما أنها تُحسّن من تدفق الدم إلى الرقبة والكتفين، مما يساهم في تحسين التركيز وتخفيف الصداع الناجم عن التوتر العضلي.
اجعل هذه التمارين جزءًا من روتينك اليومي، خاصةً إذا كنت تعمل لفترات طويلة أمام الكمبيوتر، وستلاحظ فرقًا كبيرًا في مرونة وقوة عضلات الرقبة وتحسن في وضعية الجسم.