الامارات 7 - إن تقليل استهلاك السعرات الحرارية، المعروف أيضا بمفهوم العجز الحراري (Caloric Deficit)، يُعتبر واحداً من أفضل الوسائل لفقدان الوزن بشكل صحي. يحتاج الجسم إلى حرق سعرات حرارية معينة لأداء وظائفه اليومية، وهذا الاحتياج يتأثر بعوامل مثل الجنس، والعمر، والوزن، والطول، ومستوى النشاط البدني.
لحساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة لفقدان الوزن، يمكن استخدام معادلة هاريس بينديكت (Harris-Benedict). تبدأ العملية بحساب معدل الأيض الأساسي للفرد باستخدام القوانين التالية:
معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).
معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يجب ضرب هذا الرقم بمعامل النشاط البدني لتحديد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة. معاملات النشاط تتراوح كما يلي:
قليل النشاط: إذا كنت تقضي معظم وقتك جالسًا أو في وضع خمول، معامل النشاط يساوي 1.2.
نشط قليلاً: إذا كنت تمارس تمارين خفيفة بشكل معتدل من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع، معامل النشاط يساوي 1.375.
نشط بشكل معتدل: إذا كنت تمارس تمارين متوسطة الشدة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، معامل النشاط يساوي 1.55.
نشط جدًا: إذا كنت تمارس تمارين عالية الشدة يوميًا، معامل النشاط يساوي 1.725.
بعد حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة، يمكن تنظيم نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من الجيد استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد النظام الغذائي الأنسب بناءً على احتياجاتك الفردية. فيما يلي مثال على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يمكن أن يُتبع لفقدان الوزن:
الفطور: 2 بيضة مسلوقة، 1 شريحة خبز توست من الحبوب الكاملة، 1/2 حبة أفوكادو مهروسة.
وجبة خفيفة: 1/2 موزة متوسطة الحجم.
الغداء: 2 ملعقة كبيرة من جبنة الموزاريلا، 1 كوب من الفلفل الأحمر الحلو، 2 شريحة من الطماطم، 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو، 1 رغيف صغير من الخبز الكامل.
وجبة خفيفة: 20 حبة من المكسرات غير المحمصة مع كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
العشاء: 1 رغيف صغير من الخبز الكامل، 2 ملعقة كبيرة من الحمص، 1/2 حبة أفوكادو متوسطة الحجم، 2 شريحة من الطماطم، وكوب من الجرجير الطازج.
لحساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة لفقدان الوزن، يمكن استخدام معادلة هاريس بينديكت (Harris-Benedict). تبدأ العملية بحساب معدل الأيض الأساسي للفرد باستخدام القوانين التالية:
معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).
معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يجب ضرب هذا الرقم بمعامل النشاط البدني لتحديد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة. معاملات النشاط تتراوح كما يلي:
قليل النشاط: إذا كنت تقضي معظم وقتك جالسًا أو في وضع خمول، معامل النشاط يساوي 1.2.
نشط قليلاً: إذا كنت تمارس تمارين خفيفة بشكل معتدل من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع، معامل النشاط يساوي 1.375.
نشط بشكل معتدل: إذا كنت تمارس تمارين متوسطة الشدة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، معامل النشاط يساوي 1.55.
نشط جدًا: إذا كنت تمارس تمارين عالية الشدة يوميًا، معامل النشاط يساوي 1.725.
بعد حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة، يمكن تنظيم نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من الجيد استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد النظام الغذائي الأنسب بناءً على احتياجاتك الفردية. فيما يلي مثال على نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يمكن أن يُتبع لفقدان الوزن:
الفطور: 2 بيضة مسلوقة، 1 شريحة خبز توست من الحبوب الكاملة، 1/2 حبة أفوكادو مهروسة.
وجبة خفيفة: 1/2 موزة متوسطة الحجم.
الغداء: 2 ملعقة كبيرة من جبنة الموزاريلا، 1 كوب من الفلفل الأحمر الحلو، 2 شريحة من الطماطم، 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو، 1 رغيف صغير من الخبز الكامل.
وجبة خفيفة: 20 حبة من المكسرات غير المحمصة مع كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
العشاء: 1 رغيف صغير من الخبز الكامل، 2 ملعقة كبيرة من الحمص، 1/2 حبة أفوكادو متوسطة الحجم، 2 شريحة من الطماطم، وكوب من الجرجير الطازج.