الامارات 7 - يمكنك تنفيذ تمارين بسيطة لتقوية مفاصل اليدين والكتفين في المنزل. هذه بعض التمارين التي يمكنك محاولتها:
1. تمارين تقوية مفصل الكتف:
- تمرين الرفع الجانبي: قم بالوقوف مع يديك على جانبي جسمك واحمل أثقال خفيفة (زجاجات ماء ممتلئة بالماء مثلاً) في كل يد. ثم قم برفع الأثقال جانبيًا حتى يكون ذراعيك مستقيمين على جوانب جسمك. انخفض ببطء وكرر الحركة.
2. تمارين تقوية مفاصل اليد:
- ضغط اليد: قم بوضع كرة مطاطية صغيرة أو منشفة ملفوفة حولها في يديك. اضغط عليها بقوة وقم بالاحتفاظ بهذا الضغط لبضع ثواني ثم افرج. كرر هذه الحركة.
3. تمارين مرنة للكتفين:
- قم بتمرين دائرة الكتفين: اجلس أو قف وارفع كتفيك نحو الأذنين، ثم ارسم دائرة صغيرة بكتفيك في اتجاه عقارب الساعة. قم بالحركة ببطء وبعناية. بعد ذلك، قم برسم دائرة في اتجاه معاكس.
4. تمارين مرنة للمعصم:
- امسك يدك باليد الأخرى واملأها بلطف للأمام وللخلف لتمدد معصمك. كرر هذه الحركة لتمرين مفصل المعصم.
5. تمارين مرنة للأصابع:
- ابدأ بتمدد أصابعك بأقصى مدى لأعلى ثم ارجعها بلطف إلى الوضع العادي. قم بتكرار هذه الحركة لكل إصبع بشكل منفصل.
تذكر أن تبدأ بتمارين خفيفة وتزيد من التدريج والصعوبة بمرور الوقت. في حالة وجود ألم أو توتر زائد أثناء التمارين، قد تحتاج إلى استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي لتقديم توجيه إضافي.
1. تمارين تقوية مفصل الكتف:
- تمرين الرفع الجانبي: قم بالوقوف مع يديك على جانبي جسمك واحمل أثقال خفيفة (زجاجات ماء ممتلئة بالماء مثلاً) في كل يد. ثم قم برفع الأثقال جانبيًا حتى يكون ذراعيك مستقيمين على جوانب جسمك. انخفض ببطء وكرر الحركة.
2. تمارين تقوية مفاصل اليد:
- ضغط اليد: قم بوضع كرة مطاطية صغيرة أو منشفة ملفوفة حولها في يديك. اضغط عليها بقوة وقم بالاحتفاظ بهذا الضغط لبضع ثواني ثم افرج. كرر هذه الحركة.
3. تمارين مرنة للكتفين:
- قم بتمرين دائرة الكتفين: اجلس أو قف وارفع كتفيك نحو الأذنين، ثم ارسم دائرة صغيرة بكتفيك في اتجاه عقارب الساعة. قم بالحركة ببطء وبعناية. بعد ذلك، قم برسم دائرة في اتجاه معاكس.
4. تمارين مرنة للمعصم:
- امسك يدك باليد الأخرى واملأها بلطف للأمام وللخلف لتمدد معصمك. كرر هذه الحركة لتمرين مفصل المعصم.
5. تمارين مرنة للأصابع:
- ابدأ بتمدد أصابعك بأقصى مدى لأعلى ثم ارجعها بلطف إلى الوضع العادي. قم بتكرار هذه الحركة لكل إصبع بشكل منفصل.
تذكر أن تبدأ بتمارين خفيفة وتزيد من التدريج والصعوبة بمرور الوقت. في حالة وجود ألم أو توتر زائد أثناء التمارين، قد تحتاج إلى استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي لتقديم توجيه إضافي.