الامارات 7 - تواجه العديد من الأشخاص تحديات في زيادة حجم ووزن الساقين، ويمكن تحقيق ذلك من خلال توفير نظام غذائي متوازن وتضمين وصفات غنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات. إليك بعض الوصفات التي يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف:
1. وصفة صدور الدجاج:
المكونات:
2 صدر دجاج
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
طريقة التحضير:
سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية.
اشطف الدجاج وجففه جيداً.
ضع الملح والفلفل في طبق صغير ورشهم على الدجاج.
سخن زيت جوز الهند في مقلاة وقلل حرارتها، ثم أضف الدجاج واقلبه حتى يحمر.
ضع المقلاة في الفرن لإكمال الطهي لمدة 8 دقائق.
2. جرانولا مع الفول السوداني:
المكونات:
1/3 كوب زبدة الفول السوداني
1 كوب شوفان سريع التحضير
1/3 كوب عسل
1 ملعقة كبيرة بذور شيا
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات واترك الخليط ليبرد.
شكل الخليط إلى كرات صغيرة وضعه في الثلاجة للتماسك.
3. ساندويش السلمون المدخن:
المكونات:
1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
60 غرام سلمون مدخن مفروم
1 ملعقة صغيرة أعشاب الشبت المجففة أو 1 ملعقة كبيرة من الشبت الطازج
ربع كوب طماطم مفرومة (اختياري)
طريقة التحضير:
اخلط المكونات في وعاء متوسط.
ضع المزيج فوق خبز محمص وزين بالطماطم إذا كنت ترغب.
أطعمة لزيادة الكتلة العضلية والتسمين:
اللحوم مثل لحم الضأن وصدر الدجاج والأسماك.
منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب.
الحبوب مثل دقيق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.
الفواكه مثل الموز والعنب والبطيخ والتوت.
الخضار النشوية مثل البطاطس والفاصوليا.
المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء.
زيوت الطهي مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
يجب تضمين هذه الوصفات والأطعمة في نظامك الغذائي بانتظام، مع مراعاة ممارسة التمارين الرياضية لتحسين تأثيرها على زيادة كتلة العضلات في الساقين والجسم بشكل عام.
1. وصفة صدور الدجاج:
المكونات:
2 صدر دجاج
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
طريقة التحضير:
سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية.
اشطف الدجاج وجففه جيداً.
ضع الملح والفلفل في طبق صغير ورشهم على الدجاج.
سخن زيت جوز الهند في مقلاة وقلل حرارتها، ثم أضف الدجاج واقلبه حتى يحمر.
ضع المقلاة في الفرن لإكمال الطهي لمدة 8 دقائق.
2. جرانولا مع الفول السوداني:
المكونات:
1/3 كوب زبدة الفول السوداني
1 كوب شوفان سريع التحضير
1/3 كوب عسل
1 ملعقة كبيرة بذور شيا
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات واترك الخليط ليبرد.
شكل الخليط إلى كرات صغيرة وضعه في الثلاجة للتماسك.
3. ساندويش السلمون المدخن:
المكونات:
1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
60 غرام سلمون مدخن مفروم
1 ملعقة صغيرة أعشاب الشبت المجففة أو 1 ملعقة كبيرة من الشبت الطازج
ربع كوب طماطم مفرومة (اختياري)
طريقة التحضير:
اخلط المكونات في وعاء متوسط.
ضع المزيج فوق خبز محمص وزين بالطماطم إذا كنت ترغب.
أطعمة لزيادة الكتلة العضلية والتسمين:
اللحوم مثل لحم الضأن وصدر الدجاج والأسماك.
منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب.
الحبوب مثل دقيق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.
الفواكه مثل الموز والعنب والبطيخ والتوت.
الخضار النشوية مثل البطاطس والفاصوليا.
المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء.
زيوت الطهي مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
يجب تضمين هذه الوصفات والأطعمة في نظامك الغذائي بانتظام، مع مراعاة ممارسة التمارين الرياضية لتحسين تأثيرها على زيادة كتلة العضلات في الساقين والجسم بشكل عام.