الامارات 7 - تمارين رفع الحوض تستهدف تقوية عضلات منطقة الحوض والعضلات المجاورة لها، ويمكن أن تكون مفيدة للعديد من الأهداف بما في ذلك تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وتحسين الاستقرار الأساسي وتقوية العضلات الحوضية وتحسين القوة الجنسية. إليك بعض تمارين رفع الحوض التي يمكنك ممارستها:
1. الجسرة (The Bridge):
- افتل على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مستقيمتين.
- ثني الكوعين بحيث يكون ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارفع باطنك لأعلى ببطء، محاولة رفع مؤخرتك من الأرض.
- ثبت في الأعلى لبضع ثوانٍ ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
2. التمرين الشهري لعضلات الحوض (Kegel Exercises):
- يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وضع، سواء جالسة أو واقفة أو مستلقية.
- اضغطي عضلات الحوض كما لو كنت تحاولين إيقاف تدفق البول.
- احتفظي بالضغط لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارتاحي.
- كرر هذا التمرين لعدة مرات في اليوم، وزيدي من مدة الضغط تدريجياً.
3. التمرين المائل للجسرة (Single-Leg Bridge):
- قومي بنفس خطوات الجسرة العادية ولكن هذه المرة ارفعي قدم واحدة من الأرض متدلية في الهواء.
- حاولي الحفاظ على توازنك وثباتك.
- ثبتي لبضع ثوانٍ ثم انخفضي ببطء وكرري الحركة مع القدم الأخرى.
4. رفع الحوض بالأوزان (Hip Thrusts with Weights):
- اجلسي على الأرض مع ظهرك مستدق على كرسي مستقر وارفعي قدميك بزاوية 90 درجة.
- استخدمي قطعة من الوزن أو حقيبة رملية وضعيها على منطقة الحوض.
- ارفعي حوضك لأعلى ببطء وثبتي في الأعلى لبضع ثوانٍ ثم انخفضي ببطء.
- كرري الحركة لعدة مرات.
5. رفع الحوض بالأوزان (Clamshells):
- اضطربي على جانبك مع تثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ثبتي قدميك مع بعضهما وافتحي ركبتيك ببطء كما لو كنت تفتحين مشبكًا.
- ثبتي في الأعلى لبضع ثوانٍ ثم اغلقي ركبتيك ببطء.
- كرري الحركة لعدة مرات على كلا الجانبين.
تذكري أنه يجب مراعاة النفس والتنفس أثناء ممارسة هذه التمارين وتجنب أي توتر زائد على العضلات. إذا كنتي تعانين من أي مشاكل صحية أو إذا كنتي حامل، يجب عليك استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.
1. الجسرة (The Bridge):
- افتل على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مستقيمتين.
- ثني الكوعين بحيث يكون ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارفع باطنك لأعلى ببطء، محاولة رفع مؤخرتك من الأرض.
- ثبت في الأعلى لبضع ثوانٍ ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر هذه الحركة لعدة مرات.
2. التمرين الشهري لعضلات الحوض (Kegel Exercises):
- يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وضع، سواء جالسة أو واقفة أو مستلقية.
- اضغطي عضلات الحوض كما لو كنت تحاولين إيقاف تدفق البول.
- احتفظي بالضغط لمدة 5-10 ثوانٍ ثم ارتاحي.
- كرر هذا التمرين لعدة مرات في اليوم، وزيدي من مدة الضغط تدريجياً.
3. التمرين المائل للجسرة (Single-Leg Bridge):
- قومي بنفس خطوات الجسرة العادية ولكن هذه المرة ارفعي قدم واحدة من الأرض متدلية في الهواء.
- حاولي الحفاظ على توازنك وثباتك.
- ثبتي لبضع ثوانٍ ثم انخفضي ببطء وكرري الحركة مع القدم الأخرى.
4. رفع الحوض بالأوزان (Hip Thrusts with Weights):
- اجلسي على الأرض مع ظهرك مستدق على كرسي مستقر وارفعي قدميك بزاوية 90 درجة.
- استخدمي قطعة من الوزن أو حقيبة رملية وضعيها على منطقة الحوض.
- ارفعي حوضك لأعلى ببطء وثبتي في الأعلى لبضع ثوانٍ ثم انخفضي ببطء.
- كرري الحركة لعدة مرات.
5. رفع الحوض بالأوزان (Clamshells):
- اضطربي على جانبك مع تثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ثبتي قدميك مع بعضهما وافتحي ركبتيك ببطء كما لو كنت تفتحين مشبكًا.
- ثبتي في الأعلى لبضع ثوانٍ ثم اغلقي ركبتيك ببطء.
- كرري الحركة لعدة مرات على كلا الجانبين.
تذكري أنه يجب مراعاة النفس والتنفس أثناء ممارسة هذه التمارين وتجنب أي توتر زائد على العضلات. إذا كنتي تعانين من أي مشاكل صحية أو إذا كنتي حامل، يجب عليك استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.