الامارات 7 - بعد الولادة، يمكن للنساء القيام بتمارين لتقوية عضلات قاع الحوض ورفع الرحم. هذه التمارين تعرف بتمارين الكيجل وهي فعالة في تقوية هذه العضلات والمساهمة في رفع الرحم. إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها بعد الولادة:

1. تمارين الكيجل:
- الخطوة 1: ابدئي بالاستلقاء على ظهرك.
- الخطوة 2: قومي بشد عضلات منطقة الحوض السفلية كما لو كنت تحاولين إيقاف تدفق البول أو كما لو كنت تحاولين ممارسة التبول وفجأة قمتي بإيقافه.
- الخطوة 3: احتفظي بشد العضلات لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوانٍ.
- الخطوة 4: ارتاحي لمدة مماثلة قبل أن تعيدي الشد مرة أخرى.
- الخطوة 5: كرري هذا التمرين لعدة مرات في اليوم.

2. تمارين التنفس العميق مع شد عضلات الحوض:
- الخطوة 1: جلسي بشكل مريح واسترخي.
- الخطوة 2: ابدئي بالتنفس العميق ببطء وعميقًا.
- الخطوة 3: أثناء الزفير، قومي بشد عضلات منطقة الحوض السفلية.
- الخطوة 4: احتفظي بالتوتر لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي.
- الخطوة 5: كرري هذا التمرين عدة مرات.

3. تمارين الرفع الحوضي:
- الخطوة 1: اضطلعي على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
- الخطوة 2: قومي برفع منطقة الحوض ببطء إلى أعلى.
- الخطوة 3: احتفظي بالموقف لبضع ثوانٍ ثم ارتاحي.
- الخطوة 4: كرري هذا التمرين عدة مرات.

تأكدي من استشارة طبيبك أو محترف رعاية صحة النساء قبل بدء أي تمرين بعد الولادة، وتأكدي أن تقومي بتنفيذ التمارين بانتظام وبشكل صحيح. التدريب المنتظم سيساعد في تقوية عضلات قاع الحوض ورفع الرحم بمرور الوقت.