الامارات 7 - كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة
لحساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بدقة، يمكن استخدام معادلات علمية معروفة، مثل معادلة هاريس-بندكت. هذه المعادلة تساعد في تحديد إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناءً على العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني.
للنساء: المعادلة هي:
655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
للرجال: المعادلة هي:
66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يجب ضرب الناتج بمعامل النشاط البدني:
نشاط خفيف: إذا كنت تمارس تمارين خفيفة أو نشاط يومي غير مكثف، يتم ضرب BMR في 1.375.
نشاط معتدل: للممارسين للتمارين المعتدلة مثل الركض أو السباحة، يتم ضرب BMR في 1.55.
نشاط شديد: للأشخاص الذين يقومون بنشاط بدني مكثف مثل الرياضيين المحترفين، يتم ضرب BMR في 1.725.
الهدف من تقليل السعرات الحرارية
إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، من المهم أن تكون لديك فكرة واضحة عن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تقللها يوميًا. لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي، يجب أن يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل تدريجي. من الممارسات المثالية تقليل حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا، مما يؤدي إلى خسارة وزن تتراوح بين نصف كيلو إلى كيلو غرام واحد أسبوعيًا. هذا هو المعدل الصحي الذي يضمن عدم التأثير السلبي على صحة الجسم.
العوامل الأخرى التي تؤثر في تقليل السعرات الحرارية
التغييرات في النظام الغذائي: استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة صحية مثل الخضروات والفواكه يمكن أن يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة دون التأثير على الصحة.
ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية في زيادة حرق السعرات الحرارية، مما يسهم في فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية.
التغذية المتوازنة: من المهم أن تحرص على تناول طعام يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتينات، الألياف، الفيتامينات، والمعادن خلال فترة اتباع حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
هل يحتاج الجسم دائمًا إلى تقليل السعرات الحرارية؟
قد لا يحتاج البعض لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، خاصة إذا كانت احتياجاتهم الغذائية تتوافق مع نشاطاتهم اليومية أو أهدافهم الصحية. بالنسبة للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على وزنهم، فإن توازن السعرات الحرارية بين المدخول والإنفاق يعد كافيًا. من الضروري مراقبة الجسم بمرور الوقت والتأكد من أن النظام الغذائي يظل متوازنًا ولا يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الهامة.
الختام
إذا كنت تسعى لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، فإن حساب احتياجات جسمك من السعرات الحرارية هو خطوة أساسية في تحقيق هدفك بشكل صحي. من خلال تطبيق المعادلات الدقيقة، ومراعاة جميع العوامل المؤثرة مثل النشاط البدني والنظام الغذائي المتوازن، يمكنك الوصول إلى وزن صحي مع الحفاظ على مستوى جيد من الطاقة والنشاط طوال اليوم.
لحساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بدقة، يمكن استخدام معادلات علمية معروفة، مثل معادلة هاريس-بندكت. هذه المعادلة تساعد في تحديد إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناءً على العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني.
للنساء: المعادلة هي:
655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
للرجال: المعادلة هي:
66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يجب ضرب الناتج بمعامل النشاط البدني:
نشاط خفيف: إذا كنت تمارس تمارين خفيفة أو نشاط يومي غير مكثف، يتم ضرب BMR في 1.375.
نشاط معتدل: للممارسين للتمارين المعتدلة مثل الركض أو السباحة، يتم ضرب BMR في 1.55.
نشاط شديد: للأشخاص الذين يقومون بنشاط بدني مكثف مثل الرياضيين المحترفين، يتم ضرب BMR في 1.725.
الهدف من تقليل السعرات الحرارية
إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، من المهم أن تكون لديك فكرة واضحة عن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تقللها يوميًا. لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي، يجب أن يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل تدريجي. من الممارسات المثالية تقليل حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا، مما يؤدي إلى خسارة وزن تتراوح بين نصف كيلو إلى كيلو غرام واحد أسبوعيًا. هذا هو المعدل الصحي الذي يضمن عدم التأثير السلبي على صحة الجسم.
العوامل الأخرى التي تؤثر في تقليل السعرات الحرارية
التغييرات في النظام الغذائي: استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة صحية مثل الخضروات والفواكه يمكن أن يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة دون التأثير على الصحة.
ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية في زيادة حرق السعرات الحرارية، مما يسهم في فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية.
التغذية المتوازنة: من المهم أن تحرص على تناول طعام يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتينات، الألياف، الفيتامينات، والمعادن خلال فترة اتباع حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
هل يحتاج الجسم دائمًا إلى تقليل السعرات الحرارية؟
قد لا يحتاج البعض لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، خاصة إذا كانت احتياجاتهم الغذائية تتوافق مع نشاطاتهم اليومية أو أهدافهم الصحية. بالنسبة للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على وزنهم، فإن توازن السعرات الحرارية بين المدخول والإنفاق يعد كافيًا. من الضروري مراقبة الجسم بمرور الوقت والتأكد من أن النظام الغذائي يظل متوازنًا ولا يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الهامة.
الختام
إذا كنت تسعى لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، فإن حساب احتياجات جسمك من السعرات الحرارية هو خطوة أساسية في تحقيق هدفك بشكل صحي. من خلال تطبيق المعادلات الدقيقة، ومراعاة جميع العوامل المؤثرة مثل النشاط البدني والنظام الغذائي المتوازن، يمكنك الوصول إلى وزن صحي مع الحفاظ على مستوى جيد من الطاقة والنشاط طوال اليوم.