الامارات 7 - لحساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، هناك عدة طرق يمكن اتباعها. من أبرزها معادلة هاريس-بندكت، والتي تعتمد على عدة معايير لتحديد احتياجات الجسم الأساسية من السعرات الحرارية.
للنساء:
المعادلة: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
للرجال:
المعادلة: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)
بعد حساب BMR باستخدام هذه المعادلة، يمكن ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني (والذي يتراوح بين 1.2 للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، إلى 1.9 للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف).
النشاط البدني ومعاملاته:
خمول (لا تمارس نشاط بدني أو تمارس نشاطًا قليلًا): BMR × 1.2
نشاط خفيف (ممارسة الرياضة بشكل خفيف 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
نشاط معتدل (ممارسة الرياضة بشكل معتدل 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
نشاط مكثف (ممارسة الرياضة بشكل مكثف 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
نشاط عالي جدًا (التدريب اليومي المكثف أو العمل البدني الشاق): BMR × 1.9
بعد حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليومية، يتم تحديد كمية السعرات التي يجب تقليلها لتحقيق فقدان الوزن.
العديد من العوامل الأخرى
قد تؤثر عوامل أخرى في احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، مثل الحمل أو الرضاعة الطبيعية، الأمراض المزمنة، أو التغيرات في النظام الغذائي. من المهم دائمًا استشارة مختص في التغذية أو طبيب قبل اتخاذ أي قرار بتغيير النظام الغذائي.
كيفية تقليل السعرات الحرارية بشكل آمن
إن خفض السعرات الحرارية يجب أن يتم بشكل تدريجي وآمن لتحقيق نتائج مستدامة دون التأثير على صحة الجسم. من النصائح المتبعة:
تقليل تناول الأطعمة العالية بالسعرات: مثل الوجبات السريعة، الحلويات، والمشروبات الغازية.
زيادة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة: مثل الخضروات والفواكه، البروتينات الخفيفة مثل الدجاج والسمك.
ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
لا يجب أن يقلل الشخص من السعرات الحرارية بشكل مفرط، حيث إن ذلك قد يؤدي إلى نقص المغذيات الأساسية الضرورية لصحة الجسم.
خسارة الوزن بشكل صحي
من الضروري أن تكون خطط فقدان الوزن مستدامة ولا تضر بالصحة العامة. إن خسارة الوزن بمعدل آمن يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا هو المعيار الصحي. لتحقيق ذلك، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا.
الحفاظ على الرشاقة وفقدان الوزن يتطلب خطة غذائية ورياضية متوازنة تتناسب مع احتياجات الجسم الفردية. مع احتساب السعرات الحرارية بشكل دقيق واتباع أسلوب حياة صحي، يمكن تحقيق أهداف فقدان الوزن بشكل مستدام وآمن.
للنساء:
المعادلة: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)
للرجال:
المعادلة: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)
بعد حساب BMR باستخدام هذه المعادلة، يمكن ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني (والذي يتراوح بين 1.2 للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، إلى 1.9 للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف).
النشاط البدني ومعاملاته:
خمول (لا تمارس نشاط بدني أو تمارس نشاطًا قليلًا): BMR × 1.2
نشاط خفيف (ممارسة الرياضة بشكل خفيف 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
نشاط معتدل (ممارسة الرياضة بشكل معتدل 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
نشاط مكثف (ممارسة الرياضة بشكل مكثف 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
نشاط عالي جدًا (التدريب اليومي المكثف أو العمل البدني الشاق): BMR × 1.9
بعد حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية اليومية، يتم تحديد كمية السعرات التي يجب تقليلها لتحقيق فقدان الوزن.
العديد من العوامل الأخرى
قد تؤثر عوامل أخرى في احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، مثل الحمل أو الرضاعة الطبيعية، الأمراض المزمنة، أو التغيرات في النظام الغذائي. من المهم دائمًا استشارة مختص في التغذية أو طبيب قبل اتخاذ أي قرار بتغيير النظام الغذائي.
كيفية تقليل السعرات الحرارية بشكل آمن
إن خفض السعرات الحرارية يجب أن يتم بشكل تدريجي وآمن لتحقيق نتائج مستدامة دون التأثير على صحة الجسم. من النصائح المتبعة:
تقليل تناول الأطعمة العالية بالسعرات: مثل الوجبات السريعة، الحلويات، والمشروبات الغازية.
زيادة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة: مثل الخضروات والفواكه، البروتينات الخفيفة مثل الدجاج والسمك.
ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
لا يجب أن يقلل الشخص من السعرات الحرارية بشكل مفرط، حيث إن ذلك قد يؤدي إلى نقص المغذيات الأساسية الضرورية لصحة الجسم.
خسارة الوزن بشكل صحي
من الضروري أن تكون خطط فقدان الوزن مستدامة ولا تضر بالصحة العامة. إن خسارة الوزن بمعدل آمن يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا هو المعيار الصحي. لتحقيق ذلك، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا.
الحفاظ على الرشاقة وفقدان الوزن يتطلب خطة غذائية ورياضية متوازنة تتناسب مع احتياجات الجسم الفردية. مع احتساب السعرات الحرارية بشكل دقيق واتباع أسلوب حياة صحي، يمكن تحقيق أهداف فقدان الوزن بشكل مستدام وآمن.