الامارات 7 - المكسرات والسعرات الحرارية… الصورة التقليدية ليست كاملة
تُعتبر المكسرات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، حيث تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون، خاصةً الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة. حفنة صغيرة من اللوز، الجوز، أو الكاجو تحتوي على ما بين 150 إلى 200 سعرة حرارية، ما جعلها متهمة دائمًا بزيادة الوزن.
الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات بالطريقة المتوقعة. الأبحاث أظهرت أن جزءًا كبيرًا من الدهون الموجودة فيها يظل محبوسًا داخل جدران الخلايا الليفية، مما يجعل الجسم غير قادر على هضمها بالكامل، وبالتالي يتم التخلص من جزء منها دون أن يتحول إلى طاقة أو دهون مخزنة.
تناول المكسرات يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، بسبب احتوائها على مزيج من الدهون الصحية، البروتينات، والألياف. هذه المكونات تعمل معًا لتقليل الرغبة في تناول الطعام، مما يساعد على الحد من الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم.
دراسات حديثة… مفاجآت حول تأثير المكسرات على الوزن
بحث جديد نُشر في مجلة التغذية السريرية يشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات بانتظام يميلون إلى امتلاك معدلات أقل من زيادة الوزن على المدى الطويل مقارنةً بأولئك الذين يتجنبونها.
تحليل بيانات من آلاف المشاركين أظهر أن إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي لم تؤدِ إلى زيادة الوزن، بل ارتبطت بفقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم، مثل البطن.
أظهرت الأبحاث أن الذين يستبدلون الوجبات الخفيفة غير الصحية بالمكسرات لديهم تحسن في معدل التمثيل الغذائي، مما يعني أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
كيف يمكن للمكسرات أن تساعد في فقدان الوزن؟
تحفيز عملية التمثيل الغذائي هو أحد العوامل الرئيسية التي تجعل المكسرات غير مسؤولة عن زيادة الوزن كما يُعتقد. الدهون الصحية الموجودة فيها تعزز عملية الأيض، مما يساعد الجسم على حرق الدهون بكفاءة أكبر.
تأثيرها على الشهية يجعلها من أفضل الخيارات لتقليل تناول الوجبات السريعة والمأكولات الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. تناول حفنة من المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت يمكن أن يقلل الشعور بالجوع لساعات طويلة.
المحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم تُعد ميزة إضافية للمكسرات. عندما تكون مستويات السكر مستقرة، تقل الرغبة في تناول الحلويات والوجبات الغنية بالكربوهيدرات، مما يساعد على التحكم في الوزن بسهولة أكبر.
تحسين صحة الجهاز الهضمي يُعتبر عاملاً آخر، حيث إن الألياف الموجودة في المكسرات تعزز صحة الأمعاء وتحسن عملية الهضم، مما يقلل الانتفاخات ويساعد في التخلص من الفضلات بكفاءة.
هل يمكن أن تسبب المكسرات زيادة الوزن؟
الإفراط في تناول المكسرات قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، خاصة إذا تم تناولها بكميات كبيرة دون وعي. على الرغم من فوائدها، فإن تناول أكثر من الكمية المناسبة يمكن أن ينعكس سلبًا على الوزن.
طريقة التحضير تؤثر بشكل كبير على تأثيرها على الوزن. المكسرات المملحة أو المحمصة بالزيوت المضافة تحتوي على كميات أعلى من السعرات الحرارية والصوديوم، مما قد يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة الوزن غير المرغوبة.
تناولها ضمن نظام غذائي غير متوازن يجعلها أقل فائدة في التحكم في الوزن. تناول المكسرات كجزء من نظام غذائي غني بالأطعمة المعالجة والمأكولات الدهنية قد يلغي فوائدها في دعم فقدان الوزن.
أفضل الطرق لاستهلاك المكسرات دون القلق من زيادة الوزن
تناول حفنة صغيرة يوميًا، تعادل حوالي 28 غرامًا، هو المقدار المثالي للحصول على فوائدها دون المبالغة في السعرات الحرارية.
اختيار المكسرات النيئة أو المحمصة بدون زيوت مضافة هو الخيار الأفضل، حيث تحتفظ هذه الأنواع بكامل فوائدها الغذائية دون زيادة غير ضرورية في السعرات الحرارية.
استخدام المكسرات كبديل للوجبات الخفيفة غير الصحية يمكن أن يكون استراتيجياً لفقدان الوزن، مثل إضافتها إلى الزبادي اليوناني أو السلطات بدلاً من المكونات الغنية بالدهون غير الصحية.
دمج المكسرات مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي يساعد في تعزيز الشعور بالشبع ويمنع تناول كميات زائدة من الطعام لاحقًا.
المكسرات… بين الواقع والخرافات
الاعتقاد الشائع بأن المكسرات تسبب زيادة الوزن يحتاج إلى إعادة نظر في ضوء الأبحاث الحديثة. الحقيقة أن المكسرات، عند تناولها بشكل معتدل، يمكن أن تكون جزءًا فعالًا من أي نظام غذائي صحي، بل وقد تساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
السر لا يكمن في تجنب المكسرات، بل في كيفية تناولها. عند اختيارها بعناية وتناولها بالكميات المناسبة، يمكن أن تكون حليفًا رائعًا للحفاظ على الوزن المثالي بدلاً من أن تكون عدوًا للسعي نحو الرشاقة. فهل حان الوقت لإعادة التفكير في علاقتك بالمكسرات؟
تُعتبر المكسرات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، حيث تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون، خاصةً الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة. حفنة صغيرة من اللوز، الجوز، أو الكاجو تحتوي على ما بين 150 إلى 200 سعرة حرارية، ما جعلها متهمة دائمًا بزيادة الوزن.
الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات بالطريقة المتوقعة. الأبحاث أظهرت أن جزءًا كبيرًا من الدهون الموجودة فيها يظل محبوسًا داخل جدران الخلايا الليفية، مما يجعل الجسم غير قادر على هضمها بالكامل، وبالتالي يتم التخلص من جزء منها دون أن يتحول إلى طاقة أو دهون مخزنة.
تناول المكسرات يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، بسبب احتوائها على مزيج من الدهون الصحية، البروتينات، والألياف. هذه المكونات تعمل معًا لتقليل الرغبة في تناول الطعام، مما يساعد على الحد من الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم.
دراسات حديثة… مفاجآت حول تأثير المكسرات على الوزن
بحث جديد نُشر في مجلة التغذية السريرية يشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات بانتظام يميلون إلى امتلاك معدلات أقل من زيادة الوزن على المدى الطويل مقارنةً بأولئك الذين يتجنبونها.
تحليل بيانات من آلاف المشاركين أظهر أن إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي لم تؤدِ إلى زيادة الوزن، بل ارتبطت بفقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم، مثل البطن.
أظهرت الأبحاث أن الذين يستبدلون الوجبات الخفيفة غير الصحية بالمكسرات لديهم تحسن في معدل التمثيل الغذائي، مما يعني أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
كيف يمكن للمكسرات أن تساعد في فقدان الوزن؟
تحفيز عملية التمثيل الغذائي هو أحد العوامل الرئيسية التي تجعل المكسرات غير مسؤولة عن زيادة الوزن كما يُعتقد. الدهون الصحية الموجودة فيها تعزز عملية الأيض، مما يساعد الجسم على حرق الدهون بكفاءة أكبر.
تأثيرها على الشهية يجعلها من أفضل الخيارات لتقليل تناول الوجبات السريعة والمأكولات الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. تناول حفنة من المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت يمكن أن يقلل الشعور بالجوع لساعات طويلة.
المحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم تُعد ميزة إضافية للمكسرات. عندما تكون مستويات السكر مستقرة، تقل الرغبة في تناول الحلويات والوجبات الغنية بالكربوهيدرات، مما يساعد على التحكم في الوزن بسهولة أكبر.
تحسين صحة الجهاز الهضمي يُعتبر عاملاً آخر، حيث إن الألياف الموجودة في المكسرات تعزز صحة الأمعاء وتحسن عملية الهضم، مما يقلل الانتفاخات ويساعد في التخلص من الفضلات بكفاءة.
هل يمكن أن تسبب المكسرات زيادة الوزن؟
الإفراط في تناول المكسرات قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، خاصة إذا تم تناولها بكميات كبيرة دون وعي. على الرغم من فوائدها، فإن تناول أكثر من الكمية المناسبة يمكن أن ينعكس سلبًا على الوزن.
طريقة التحضير تؤثر بشكل كبير على تأثيرها على الوزن. المكسرات المملحة أو المحمصة بالزيوت المضافة تحتوي على كميات أعلى من السعرات الحرارية والصوديوم، مما قد يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة الوزن غير المرغوبة.
تناولها ضمن نظام غذائي غير متوازن يجعلها أقل فائدة في التحكم في الوزن. تناول المكسرات كجزء من نظام غذائي غني بالأطعمة المعالجة والمأكولات الدهنية قد يلغي فوائدها في دعم فقدان الوزن.
أفضل الطرق لاستهلاك المكسرات دون القلق من زيادة الوزن
تناول حفنة صغيرة يوميًا، تعادل حوالي 28 غرامًا، هو المقدار المثالي للحصول على فوائدها دون المبالغة في السعرات الحرارية.
اختيار المكسرات النيئة أو المحمصة بدون زيوت مضافة هو الخيار الأفضل، حيث تحتفظ هذه الأنواع بكامل فوائدها الغذائية دون زيادة غير ضرورية في السعرات الحرارية.
استخدام المكسرات كبديل للوجبات الخفيفة غير الصحية يمكن أن يكون استراتيجياً لفقدان الوزن، مثل إضافتها إلى الزبادي اليوناني أو السلطات بدلاً من المكونات الغنية بالدهون غير الصحية.
دمج المكسرات مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي يساعد في تعزيز الشعور بالشبع ويمنع تناول كميات زائدة من الطعام لاحقًا.
المكسرات… بين الواقع والخرافات
الاعتقاد الشائع بأن المكسرات تسبب زيادة الوزن يحتاج إلى إعادة نظر في ضوء الأبحاث الحديثة. الحقيقة أن المكسرات، عند تناولها بشكل معتدل، يمكن أن تكون جزءًا فعالًا من أي نظام غذائي صحي، بل وقد تساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
السر لا يكمن في تجنب المكسرات، بل في كيفية تناولها. عند اختيارها بعناية وتناولها بالكميات المناسبة، يمكن أن تكون حليفًا رائعًا للحفاظ على الوزن المثالي بدلاً من أن تكون عدوًا للسعي نحو الرشاقة. فهل حان الوقت لإعادة التفكير في علاقتك بالمكسرات؟