الامارات 7 - تنظيم الوجبات خلال اليوم يُعتبر تنظيم جدول الوجبات اليومية أمرًا مهمًا لتقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم. يُنصح بالبدء بوجبة الإفطار التي تحتوي على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات، والعناصر الغذائية الصحية. تليها وجبتي الغداء والعشاء مع تناول وجبات خفيفة بينهما، مما يساهم في تقليل الإحساس بالجوع.
تغيير العقلية النمطية
يجب على الفرد تغيير طريقة تفكيره فيما يتعلق بالطعام، حيث ينبغي أن يدرك أن الطعام قد لا يكون متاحًا دائمًا وفي أي وقت. كما يحتاج إلى تعزيز قوته في مقاومة رغباته في تناول الطعام. أثبتت الدراسات وجود ارتباط بين العقل والغذاء، حيث يتداخل العامل النفسي مع البيولوجي في التأثير على سلوكيات تناول الطعام أو الامتناع عنه.
شرب الماء
غالبًا ما يكون الشعور بالجوع ناتجًا عن الجفاف، لذا يُنصح بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل تناول أي وجبة خفيفة. يساعد ذلك على تقليل كمية الطعام المستهلكة. كما يُفضّل شرب الماء والانتظار بضع دقائق لتحديد ما إذا كان الشعور بالجوع حقيقيًا أم ناتجًا عن أسباب أخرى كالتعب أو التوتر أو العادات اليومية.
تناول الطعام ببطء
يتطلب الدماغ حوالي 20 دقيقة لاستشعار الشبع بعد بدء تناول الطعام. لذلك، يُنصح بتناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط في الأكل. تناول الطعام بسرعة قد يمنع الدماغ من استقبال إشارات الشبع في الوقت المناسب، مما يؤدي إلى استهلاك كميات زائدة من الطعام.
اتباع مقياس الجوع
يُفضل أن يتعرف الفرد على إشارات الجوع الحقيقية لتحديد احتياجاته الغذائية الفعلية. يمكن استخدام مقياس الجوع الذي يتكون من المراحل التالية:
الجوع الشديد: حالة خطيرة تتمثل في الدوار واضطرابات ناجمة عن انخفاض مستوى السكر في الدم بسبب نقص الطعام.
الجوع: مرحلة يُركز فيها الفرد بشكل كبير على التفكير بالطعام، وقد تكون لها آثار سلبية.
الجوع المعتدل: تُصدر المعدة أصواتًا غريبة، ما يشير إلى أن هذا هو الوقت المناسب لتناول الطعام.
الرضا: حالة وسطى حيث لا يشعر الفرد بالجوع أو الامتلاء.
الامتلاء: تظهر عند الاستمرار في تناول الطعام بشكل زائد وغير ضروري، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ.
التخمة: مرحلة يشعر فيها الفرد بعدم الراحة، وقد تصاحبها حرقة في المعدة.
تغيير العقلية النمطية
يجب على الفرد تغيير طريقة تفكيره فيما يتعلق بالطعام، حيث ينبغي أن يدرك أن الطعام قد لا يكون متاحًا دائمًا وفي أي وقت. كما يحتاج إلى تعزيز قوته في مقاومة رغباته في تناول الطعام. أثبتت الدراسات وجود ارتباط بين العقل والغذاء، حيث يتداخل العامل النفسي مع البيولوجي في التأثير على سلوكيات تناول الطعام أو الامتناع عنه.
شرب الماء
غالبًا ما يكون الشعور بالجوع ناتجًا عن الجفاف، لذا يُنصح بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل تناول أي وجبة خفيفة. يساعد ذلك على تقليل كمية الطعام المستهلكة. كما يُفضّل شرب الماء والانتظار بضع دقائق لتحديد ما إذا كان الشعور بالجوع حقيقيًا أم ناتجًا عن أسباب أخرى كالتعب أو التوتر أو العادات اليومية.
تناول الطعام ببطء
يتطلب الدماغ حوالي 20 دقيقة لاستشعار الشبع بعد بدء تناول الطعام. لذلك، يُنصح بتناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط في الأكل. تناول الطعام بسرعة قد يمنع الدماغ من استقبال إشارات الشبع في الوقت المناسب، مما يؤدي إلى استهلاك كميات زائدة من الطعام.
اتباع مقياس الجوع
يُفضل أن يتعرف الفرد على إشارات الجوع الحقيقية لتحديد احتياجاته الغذائية الفعلية. يمكن استخدام مقياس الجوع الذي يتكون من المراحل التالية:
الجوع الشديد: حالة خطيرة تتمثل في الدوار واضطرابات ناجمة عن انخفاض مستوى السكر في الدم بسبب نقص الطعام.
الجوع: مرحلة يُركز فيها الفرد بشكل كبير على التفكير بالطعام، وقد تكون لها آثار سلبية.
الجوع المعتدل: تُصدر المعدة أصواتًا غريبة، ما يشير إلى أن هذا هو الوقت المناسب لتناول الطعام.
الرضا: حالة وسطى حيث لا يشعر الفرد بالجوع أو الامتلاء.
الامتلاء: تظهر عند الاستمرار في تناول الطعام بشكل زائد وغير ضروري، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ.
التخمة: مرحلة يشعر فيها الفرد بعدم الراحة، وقد تصاحبها حرقة في المعدة.