الامارات 7 -
يُعد تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام أمرًا أساسيًا لتحقيق الأهداف البدنية سواء كانت لبناء العضلات أو للتخلص من الدهون. التغذية هي حجر الزاوية في تحقيق نتائج ملموسة في رياضة كمال الأجسام، ويعتمد تحديد كمية السعرات الحرارية على العديد من العوامل الفردية. في هذا المقال، سنتناول كيفية حساب احتياجات لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية وكيفية تصميم نظام غذائي يساهم في تحقيق أهدافه.
1. العوامل المؤثرة على احتياجات السعرات الحرارية
هناك عدة عوامل تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، منها:
العمر: كلما كان الشخص أصغر عمرًا، زادت سرعة عملية الأيض، وبالتالي يزيد احتياجه للسعرات.
الوزن والطول: الأفراد الذين يزنون أكثر أو لديهم بنية أكبر يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية لدعم كتلتهم.
مستوى النشاط: يعتمد الاحتياج اليومي من السعرات على مستوى النشاط البدني. التمارين الشديدة تتطلب المزيد من الطاقة.
الأهداف: إذا كان الهدف هو بناء العضلات، فإن اللاعب يحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية. أما إذا كان الهدف هو حرق الدهون، فإنه يحتاج إلى عجز في السعرات.
2. كيفية حساب احتياجات السعرات الحرارية
لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، يمكن استخدام معادلة هاريس بنديكت أو معادلة ميفلين سانت جيور لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم ضربه في عامل النشاط:
معادلة ميفلين سانت جيور لحساب BMR:
للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
بعد حساب الـBMR، يتم ضرب الناتج في عامل النشاط:
النشاط الخفيف (تمارين قليلة أو بدون تمارين): BMR × 1.2
النشاط المتوسط (تمارين متوسطة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
النشاط العالي (تمارين شديدة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
3. فائض السعرات لبناء العضلات
لزيادة الكتلة العضلية، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها يوميًا. يُوصى بزيادة 250-500 سعر حراري يوميًا فوق معدل الاحتياج اليومي لتحقيق فائض طاقة يساهم في بناء العضلات بشكل فعّال دون زيادة كبيرة في الدهون.
4. عجز السعرات لحرق الدهون
لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول سعرات حرارية أقل من معدل الاحتياج اليومي. يُوصى بإنشاء عجز طفيف يتراوح بين 300-500 سعر حراري يوميًا لتجنب فقدان العضلات مع ضمان فقدان الدهون بشكل مستدام.
5. تقسيم السعرات على العناصر الغذائية
بعد تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية، من المهم تقسيمها على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون:
البروتينات: يُعتبر البروتين العنصر الأهم لبناء العضلات. يُنصح بتناول 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الكربوهيدرات: تُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة، ويُوصى بأن تُشكّل الكربوهيدرات 40-60% من إجمالي السعرات.
الدهون: يجب أن تُشكّل الدهون الصحية 20-30% من إجمالي السعرات اليومية، فهي ضرورية لإنتاج الهرمونات ودعم الصحة العامة.
6. أهمية التوقيت في تناول السعرات
وجبة قبل التمرين: تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين يساعد في زيادة الأداء وتوفير الطاقة.
وجبة بعد التمرين: يُفضّل تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي وبناء العضلات.
7. مراقبة التقدم والتعديل
من المهم مراقبة التقدم بانتظام من خلال الوزن وقياسات الجسم ومراجعة الأداء في التمارين. إذا لم يكن هناك تقدم، يجب إعادة تقييم النظام الغذائي وإجراء التعديلات اللازمة سواء بزيادة السعرات أو تقليلها حسب الأهداف.
ختامًا
تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام يعتمد على العديد من العوامل الفردية، مثل مستوى النشاط والأهداف الشخصية. من خلال تحديد الاحتياج الصحيح وتقسيم السعرات بشكل مناسب، يمكن للاعب كمال الأجسام تحقيق أهدافه بكفاءة سواء كانت بناء العضلات أو حرق الدهون. التغذية المتوازنة هي المفتاح لتحقيق تقدم مستدام والوصول إلى الجسم المثالي.
يُعد تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام أمرًا أساسيًا لتحقيق الأهداف البدنية سواء كانت لبناء العضلات أو للتخلص من الدهون. التغذية هي حجر الزاوية في تحقيق نتائج ملموسة في رياضة كمال الأجسام، ويعتمد تحديد كمية السعرات الحرارية على العديد من العوامل الفردية. في هذا المقال، سنتناول كيفية حساب احتياجات لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية وكيفية تصميم نظام غذائي يساهم في تحقيق أهدافه.
1. العوامل المؤثرة على احتياجات السعرات الحرارية
هناك عدة عوامل تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، منها:
العمر: كلما كان الشخص أصغر عمرًا، زادت سرعة عملية الأيض، وبالتالي يزيد احتياجه للسعرات.
الوزن والطول: الأفراد الذين يزنون أكثر أو لديهم بنية أكبر يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية لدعم كتلتهم.
مستوى النشاط: يعتمد الاحتياج اليومي من السعرات على مستوى النشاط البدني. التمارين الشديدة تتطلب المزيد من الطاقة.
الأهداف: إذا كان الهدف هو بناء العضلات، فإن اللاعب يحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية. أما إذا كان الهدف هو حرق الدهون، فإنه يحتاج إلى عجز في السعرات.
2. كيفية حساب احتياجات السعرات الحرارية
لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، يمكن استخدام معادلة هاريس بنديكت أو معادلة ميفلين سانت جيور لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم ضربه في عامل النشاط:
معادلة ميفلين سانت جيور لحساب BMR:
للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
بعد حساب الـBMR، يتم ضرب الناتج في عامل النشاط:
النشاط الخفيف (تمارين قليلة أو بدون تمارين): BMR × 1.2
النشاط المتوسط (تمارين متوسطة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
النشاط العالي (تمارين شديدة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
3. فائض السعرات لبناء العضلات
لزيادة الكتلة العضلية، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها يوميًا. يُوصى بزيادة 250-500 سعر حراري يوميًا فوق معدل الاحتياج اليومي لتحقيق فائض طاقة يساهم في بناء العضلات بشكل فعّال دون زيادة كبيرة في الدهون.
4. عجز السعرات لحرق الدهون
لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول سعرات حرارية أقل من معدل الاحتياج اليومي. يُوصى بإنشاء عجز طفيف يتراوح بين 300-500 سعر حراري يوميًا لتجنب فقدان العضلات مع ضمان فقدان الدهون بشكل مستدام.
5. تقسيم السعرات على العناصر الغذائية
بعد تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية، من المهم تقسيمها على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون:
البروتينات: يُعتبر البروتين العنصر الأهم لبناء العضلات. يُنصح بتناول 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الكربوهيدرات: تُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة، ويُوصى بأن تُشكّل الكربوهيدرات 40-60% من إجمالي السعرات.
الدهون: يجب أن تُشكّل الدهون الصحية 20-30% من إجمالي السعرات اليومية، فهي ضرورية لإنتاج الهرمونات ودعم الصحة العامة.
6. أهمية التوقيت في تناول السعرات
وجبة قبل التمرين: تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين يساعد في زيادة الأداء وتوفير الطاقة.
وجبة بعد التمرين: يُفضّل تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي وبناء العضلات.
7. مراقبة التقدم والتعديل
من المهم مراقبة التقدم بانتظام من خلال الوزن وقياسات الجسم ومراجعة الأداء في التمارين. إذا لم يكن هناك تقدم، يجب إعادة تقييم النظام الغذائي وإجراء التعديلات اللازمة سواء بزيادة السعرات أو تقليلها حسب الأهداف.
ختامًا
تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام يعتمد على العديد من العوامل الفردية، مثل مستوى النشاط والأهداف الشخصية. من خلال تحديد الاحتياج الصحيح وتقسيم السعرات بشكل مناسب، يمكن للاعب كمال الأجسام تحقيق أهدافه بكفاءة سواء كانت بناء العضلات أو حرق الدهون. التغذية المتوازنة هي المفتاح لتحقيق تقدم مستدام والوصول إلى الجسم المثالي.